Tal vez te has preguntado, cómo hacer un menú saludable y en el intento ha sido un dolor de cabeza.
La rutina del día a día nos he llevado a tener ideas no solo para los adultos sino también para los niños.
Es importante cuando planeamos un menú, que exista el siguiente término: AGATTTA, que significa: aroma, gusto, apariencia, textura, tamaño de la porción, temperatura, armonía.
Yo le agregaría simple, práctico y realista, en la sociedad moderna, desarrollar platillos muy complicados, agregan más estrés a nuestra vida.
Las ventajas de planear la comida saludable de tu familia son:
- Evitar enfermedades o visitas al médico seguidas a futuro.
- La inversión de la comida es más económica que el gasto de tratamientos para contemplar las bajas de vitaminas y minerales.
- Educamos hábitos en los más jóvenes que serán sus formas de comer en sus etapas adultas.
- Habrá consciencia en qué comprar y qué no, lo que generaría un ahorro en las compras.
- Comer sano no es sinónimo de comprar productos elevados en precio, por lo que aprendemos a comer sano con un presupuesto razonable.
- Evitamos el desarrollo de enfermedades metabólicas como diabetes, presión arterial, obesidad, colesterol y triglicéridos altos, problemas cardíacos.
- Si ya tenemos un menú listo, podemos tener la semana ordenada de manera balanceada, no repitiendo platillo que nos llegan a aburrir.
- El tener un menú, evita estar pensando que cocinar cada día.
Entendiendo esto, aunque sabemos que requiere un poco de disciplina, valdrá definitivamente la pena.
¿Por dónde empezar entonces?
Debemos saber el número de miembros en la familia, edades, y si hay situaciones de salud a tomar en cuenta.
Hacer un cuadro por días con sus tempos de comida: desayuno, merienda 1, almuerzo, merienda 2, cena y si fuera necesario merienda 3.
A pesar que cada país tiene una referencia de platillo saludable, yo utilizaré en este blog, uno un poco más universal, que lo desarrolló la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Armar cada día, los platillos con variedades de colores pensando en un arcoíris, ya que si vemos el plato de un mismo color, no será apetecible.
La zona verde del plato con vegetales crudos(ensaladas) o vegetales cocinados(verduras NO harinosas, aquí no incluye la papa, camote, tiquisque, etc… tubérculos)
Preferir cereales integrales como el arroz, pan o pasta, evitando los blancos refinados. Aquí pueden ser parte los tubérculos.
La zona naranja, debe enfocarse en productos altos en proteína como los animales de carne blanca como pollo, pescado o manera de derivados tenemos huevos, leche, yogurt o queso o fuentes de proteína vegetal como las leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas).
Las frutas puedes utilizarlas de postre, y evitar usarlas de refresco o bebida, ya que muchos necesitan añadirle azúcar y la idea es evitar el azúcar añadida al máximo. A menos que la utilices sin azúcar en la bebida preferida.
Para cocinar, preferir preparaciones donde no requieran grasa, pero si fuera necesario, seria con aceite de oliva.
Preferir solo fuentes de grasa vegetal, no animal como: almendras, mantequilla de maní natural, aguacate, aceitunas.
Como bebidas calientes utilizar chocolate amargo en polvo, te, café sin azúcar.
Tomar al menos 2.5L de agua por día.
Mantenerse activo(a)
Yo agregaría:
No tomar bebidas alcohólicas por su alto contenido de azúcar y evitar los postres a menos que sean porciones pequeñas y una vez por semana o cada 15 días.
Preferir comida tipo rápida casera, la hamburguesa hecha en casa con las papas naturales, son deliciosas y muy nutritivo.
Este platillo a continuación representa más que todo los platos principales, no las meriendas.
Las cantidades van a depender de las edades, sexo, enfermedades y actividad realizada.
Sal Yodada con moderación.
EJEMPLO DE ARMAR EL MENU:
1.INICIAMOS PRIMERO COLOCANDO EL PRODUCTO ALTO EN PROTEINA, SEA ANIMAL O VEGETAL, QUE QUEREMOS ROTAR
| COMIDA | LUNES | MARTES | MIERCOLES… |
| DESAYUNO | huevo | queso | Yogurt |
| MERIENDA | |||
| ALMUERZO | pollo | lentejas | Pescado |
| MERIENDA | |||
| CENA | garbanzos | atún | pollo |
- LUEGO AGREGAMO LAS HARINAS/CEREALES QUE DESEAN:
| COMIDA | LUNES | MARTES | MIERCOLES… |
| DESAYUNO | Huevo
tortilla |
Queso
Pan |
Yogurt
granola |
| MERIENDA | |||
| ALMUERZO | Pollo
pasta |
Lentejas
arroz |
Pescado
papa |
| MERIENDA | |||
| CENA | Garbanzos
arroz |
Atún
yuca |
Pollo
Plátano verde |
- LUEGO AGREGAMO LOS VEGETALES QUE DESEAN
| COMIDA | LUNES | MARTES | MIERCOLES… |
| DESAYUNO | Huevo
Tortilla tomate |
Queso
Pan cebolla |
Yogurt
Granola Zanahoria cruda |
| MERIENDA | |||
| ALMUERZO | Pollo
Pasta brócoli |
Lentejas
Arroz Zanahoria picada |
Pescado
Papa |
| MERIENDA | |||
| CENA | Garbanzos
Arroz Hongos salteados |
Atún
Yuca Vegetales mixtos salteados con aceite de oliva |
Pollo
Plátano verde Chimichurri de tomate. |
4.EJEMPLO DE ARMAR EL MENU:
LUEGO AGREGAMO LAS FRUTAS EN LAS MERIENDAS COM LA BEBIDA CALIENTE AL GUSTO
| COMIDA | LUNES | MARTES | MIERCOLES… |
| DESAYUNO | Huevo
Tortilla tomate |
Queso
Pan cebolla |
Yogurt
Granola Zanahoria cruda en snack |
| MERIENDA | manzana | melocotón | Mandarina |
| ALMUERZO | Pollo
Pasta brócoli |
Lentejas
Arroz Zanahoria picada |
Pescado
Papa |
| MERIENDA | café | te | Chocolate amargo con leche |
| CENA | Garbanzos
Arroz Hongos salteados |
Atún
Yuca Vegetales mixtos salteados con aceite de oliva |
Pollo
Plátano verde Chimichurri de tomate. |
A la hora de comprar:
LISTAS:
Vegetales No harinosos:
Lechuga, tomate, pepino, zuchini, repollo, brócoli, coliflor, zanahoria, coles, espinaca, espárragos, hongos, pimentos, nabo, cebolla, berenjenas, chayote, etc….
Proteína animal:
Leche, yogurt, huevo, queso, pollo, pescado, atún, res, cerdo.
Proteína vegana:
Leguminosas: frijoles, garbanzos, lenteja.
Cereales/harinas:
Tubérculos: papa, yuca, camote, tiquisque, plátano verde, plátano maduro, arroz, pasta, avena, tortilla de maíz, elote, granola, pan preferiblemente de masa madre.
Frutas:
Cualquiera pero siempre variar por el contenido diverso de vitaminas.
Grasas:
De fuente vegetal: aguacate, aceite oliva, aceitunas, semillas.
A la hora de comprar
Limitarse a comprar solo lo de la lista, para evitar llevar tentaciones a la casa.
Las cantidades y las proporciones de los diferentes grupos de alimentos (vegetal, hidrato de carbono y proteína) pueden ser diferente según de qué miembro de la familia se trate. No es necesario que se mantenga la proporción del plato (50, 25 y 25% respectivamente) para todos, ya que puede haber niños, deportistas, personas con situaciones de salud específicas, etc. que necesiten repartir los diferentes grupos de alimentos en otras proporciones. Tener en cuenta esto a la hora de la compra es necesario para comprar de menos, evitar improvisar, o excederse y acabar desperdiciando alimentos.
Cocinar:
Utilizar la preparación que más le quede cómodo, sea asado, al horno, sancochado o hervido. Y si va a utilizar sartén, recordar cocinar con aceite de oliva.
Puede cocinar de día de por medio y guardar si fuera necesario porciones para utilizar.
Algunas recetas= https://nutrisanacr.com/postreslowcarbs/
Cualquier consulta para servirles.
